Coluna Exercícios físicos – por Andressa Carolina Zytkowski

Post By: Andressa Carolina Zytkowski

Treinos e perfis corporais

 

Olá meninas, no post anterior falamos a respeito dos SOMATOTIPOS. Você conseguiu identificar o seu? Hoje vou deixar algumas dicas de treino para te ajudar a atingir seus objetivos, respeitando o seu perfil corporal.

 

Treinamento para ectomorfos - “as magrinhas” A principal dificuldade dos ectomorfos é ganhar peso. Normalmente possuem o metabolismo acelerado, ou seja, gastam mais calorias em repouso quando comparados aos endoformos e mesoformos. Por este motivo, os ganhos de peso são mais difíceis. Pessoas que se enquadram neste perfil, perceberão que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terão de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento muscular. Para alunas iniciantes na musculação, o foco deve ser na construção de uma base de força e resistência, para que o corpo agüente posteriores aumentos na intensidade. Para ganhos de massa muscular, o treino deve impor uma intensidade elevada e a dieta deve suprir o gasto calórico elevado. Incluir exercícios de potência, com cargas elevadas e baixas repetições (na faixa de 6 a 8 repetições) parecem ser mais eficientes. As sessões podem ser mais curtas (14 a 16 séries para cada uma das principais grupos musculares). Deve ser realizado um bom descanso entre as séries e as sessões de treino. As atividades aeróbicas (corrida, natação, spinning) devem ser feitas com moderação, evitando um o gasto energético excessivo. Isso poderia dificultar na construção de massa muscular. Quando as atividades aeróbicas forem realizadas, deve-se estimar o gasto energético da atividade para posterior reposição das calorias no pós-treino. Treinamento para mesomorfo – “as musculosas” Podemos dizer que as mesomorfos reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Algumas pesquisas indicam que os mesomorfos apresentam uma capacidade de regeneração muscular mais elevada se comparada aos outros dois grupos, o que faz com que o treino tenha mais efeito neles. Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos suportam esse tipo de treinamento. No entanto, para todos que são iniciantes na musculação é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de peso, ganhar coordenação motora e evitar lesões. Após esse período, os treinamentos podem ser mais intensos, com cargas elevadas. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada e o descanso entre as séries pode ser feito conforme necessário. Técnicas de treino como a falha concêntrica, drop set ou super séries podem ser bem eficazes no seu treinamento. Treinamento para endomorfo– “as encorpadas” Por apresentar uma grande propensão a ganhos de peso e de gordura, a alimentação deve ser muito regrada, sendo que a opção por alimentos com pouca gordura é o mais indicado.  Geralmente apresentam um metabolismo mais lento. Comer em intervalos de até 3 horas e evitar grandes períodos sem se alimentar é o mais interessante para esse grupo. Os treinos devem ter uma proporção maior em número de séries e repetições (superior a 10 – 12 repetições), com períodos de descanso mais curtos. Exercícios aeróbicos adicionais são altamente recomendáveis. Os ganhos de massa muscular destas pessoas são mais aparentes do que comparado aos ectomorfos. No entanto, a perda de peso e medidas são mais difíceis, o que não quer dizer que não seja possível. Com um bom trabalho de redução dos níveis de gordura, excelentes ganhos de definição muscular podem ser alcançados. De uma maneira geral, com treinamento adequado e alimentação equilibrada o endomorfo obtém excelentes resultados, sejam estéticos ou para sua saúde.   Com todas essas dicas chegou a hora de pedir a ajuda do professor de educação física para elaborar o melhor treino para você! :) Bons treinos e até a próxima!! Referências: GUEDES, D. P. Musculação: estética e saúde feminina. 2ª ed. São Paulo: Phorte, 2005. SCHWARZENEGGER, Arnold., Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação, Artmed Editora, (2002).            

Andressa Carolina Zytkowski

Especialista em Emagrecimento

Personal trainer e professora de Ginástica na academia Companhia Athletica

Sócia Proprietária da empresa Body4you

@andressapersonal

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